Несколько простых упражнений на свежем воздухе!

шапка

Здравствуйте, друзья!
Не буду скрывать, что в последнее время приходится работать в очень интенсивном режиме.
Управленческая работа, онлайн курсы, тренерская работа, консультации, но не смотря на свою постоянную загруженность и высокую интенсивность жизни, зарядка на свежем воздухе остаётся для меня важным компонентом в моей программе ежедневной физических нагрузок.

Хочу поделиться с Вами несколькими простыми но очень эффективными упражнениями, которые настоятельно рекомендую включить в программу Ваших тренировок на свежем воздухе.

Данные упражнения отлично подходят для занятий на улице, в парке, задействует все основные части тела.
Для нее не требуется никакого оборудования, так что отмазки такого рода здесь неуместны!
Солнечный сегодня день или нет, выполнение данной программы сделает ваш день ярким!
Оденьтесь соответствующе и вперед, на улицу!

Напоминаю, что очень важно, занимаясь на свежем воздухе – не забывать правильно дышать.
Выполняя даже простые упражнения, соблюдайте основное правило – нагрузка должна приходится на выдох.
Если наклон, то на выдохе. Можете сопровождать выдох резким звуком «ХА».
Приседаем – вдох, встаём – выдох.

Для кого: программа подходит как начинающим, так и опытных физкультурников.
Схема №1: Выполняйте 2-3 круга по 15-20 повторений на каждое упражнение.
Схема №2: Выполняйте 2-3 подхода на каждое упражнение по 15-20 повторений.

 

1. Заход на скамью (Step-Up)

Step-Up-Park-Bench-Workout Найдите невысокую горизонтальную скамью. Встаньте прямо.
Держите спину прямой, взгляд направлен вперед. Поставьте левую ногу на скамью.
Поднимитесь на скамью, перенося вес тела на опорную ногу, во время подъема выдыхайте.
Медленно станьте правой ногой назад и опуститесь на землю. Приставьте ногу, возвращаясь в исходное положение. Повторите левой ногой необходимое количество повторений, после чего выполните упражнение правой ногой.

2. Прыжки на скамью (Box-Jump)

Box-Jumps-Park-Bench-WorkoutВстаньте перед скамейкой на расстоянии вытянутой руки. Руки по бокам, ноги слегка согнуты.
Прыгните вверх и вперед, приземлитесь на обе стопы на скамейку.
Сразу же вернитесь на исходную точку прыжком.

3. Приседания на одной ноге (Split-Squat)

Split-Squat-Park-Bench-WorkoutСтаньте спиной к скамье. Обопритесь на неё правой стопой.
Держа спину прямо, не спеша приседаем вниз, пока бедро левой ноги не станет параллельно к основе.
В самой нижней точке, задерживаемся на секунду, после чего возвращаемся к начальной позиции.
Если будет сложно удерживать равновесие, то можно развести руки в стороны.
Если сложно вставать, упритесь руками в бедро.
Для усложнения упражнения поставьте руки за голову.

4. Отжимание с наклоном (Push-Up)

Push-Up-Reach-Park-Bench-Workout_усложнение1Примите положение «упор на прямых руках», но носки расположите на скамейке или любом другом возвышении.
На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Держите локти ближе к туловищу. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

5. Отжимания от скамьи с упором на одну ногу (Single Leg Triceps Dips)

Single-Leg-Triceps-Dip-Park-Bench-WorkoutСтаньте спиной к скамье, 30-40 см. от края, обопритесь на нее руками, поднимите и выпрямите ногу и, напрягая ягодичную мышцу опорной ноги , с помощью трицепсов, приседайте и, на выдохе, поднимайтесь.

6. Отжимание от скамьи с подъёмом руки вверх (Push-Up & Reach)

Push-Up-Reach-Park-Bench-WorkoutРазместите руки на краю скамейке на расстоянии немного больше, чем ширина ваших плеч, вытяните ноги .
Отжимаясь от скамейки, перенесите вес тела на опорную руку, поднимая свое тело вверх, как бы потягиваясь, оставляя спину ровной и тело в напряжении. Вернитесь в исходную позицию, отожмитесь и повторите упражнение уже в другую руку.

7. Отжимание с выносом колена в сторону (spider push ups)

Decline-Spider-Push-Up-Park-Bench-WorkoutПримите «упор на прямых руках», руки немного шире плеч. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Ступни разместите на краю скамьи. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения.

Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги.

8. Скручивание сидя на лавке (lemon squeezer)

Ab-Tucks-Park-Bench-WorkoutСядьте на скамью, вытяните ноги перед собой параллельно земле.
Схватитесь за скамейку по обе стороны от вас и откиньтесь назад до угла примерно 45 °.
Подтяните колени к груди и поднимите верхнюю часть тела вверх в вертикальное положение, напрягая мышцы живота, чтобы выполнить «сжимающее» движение.
Задержитесь в этом положении в течение 2 секунд, прежде чем расслабить мышцы живота и возвратиться в исходное положение.


Эти тренировки в сочетании с правильным питанием и органичным режимом дня, помогут вам поддерживать ваш организм в молодости и в тонусе, так необходимом в нашем активном мире.

Думаю, что не для кого не секрет, что человеческое тело — сложнейшая система, которая должна работать слаженно, если вы хотите крепко спать, быть активным в любом возрасте, хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать!

Узнайте как оздоровить организм, забыть о болезнях, усталости и плохом настроении, о том, как сохранить молодость и активность на долгие годы на моём ближайшем вебинаре: «Формула здоровья»

Для предварительной регистрации, нажмите на картинку.

1

Сделай жизнь друзей лучше! Поделись статьёй :