Сегодня я расскажу о еще двух вариантах планки и дам ежедневный месячный план выполнения упражнения.
Методику выполнения первых двух вариантов мы рассмотрели в предыдущих публикациях.
Теперь поговорим о еще двух способах выполнения упражнения.
Вариант №3
Эффект: увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействованы и косые мыщцы — тело, чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц, названиями которых мы не будем вас грузить. Точно одно — этот вид планки очень эффективен.
Техника выполнения: обратите внимание, что переходить к этому виду стоит только тогда, когда вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках. Теперь встаньте в классическую планку на локтях, затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной — то есть, прямой.
Вариант №4
Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра.
Техника выполнения: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на картинке). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.
Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.
Хотелось бы напомнить, что планка — это статическое упражнение. Одно из самых недооцененных в фитнесе. Если делать все правильно, то через 30 дней выполнения это упражнение сделает чудо с глубокими мышцами пресса. Не забывайте правильно дышать во время упражнения. Делая планку первый раз не насилуйте себя. Продержите ее 20-30 секунд, но в следующий раз увеличьте время. Нормой считаю 4 минуты. Но для ежедневного применения стоит довести время до 2 минут за один раз.
Ниже расположен месячный план как добраться до заветных 4 минут. Главное — это регулярное, постепенное повышениие нагрузки.
P.S. Кстати если мы ещё не подружились в Facebook то время пришло!
Добавляйся в друзья, https://www.facebook.com/abramovich.pro
Задавай вопросы по теме здорового образа жизни.
Постараюсь быть тебе полезным!
Татьяна
10 Мар 2015Добрый вечер! Подскажите, пожалуйста,а можно сочетать все 4 вида планки в плане тренировок на месяц? Или имеется ввиду только классический вариант:-) Спасибо
Игорь Абрамович
19 Мар 2015Здравствуй, Татьяна. Да, конечно можно. Я предложил простой вариант. Но сочетание всех видов планок конечно же даст лучший результат.
Сергей
11 Мар 2015Не могу найти первую часть статьи.Скиньте,пожалуйста,ссылку.Спасибо.
Александр
15 Мар 2015Нужно выполнять все види планки последовательно? Или выбрать какую-то одну?
Игорь Абрамович
19 Мар 2015Здравствуй, Александр. Я рекомендую начать осваивать это упражнение на локтях, с последующим подключением других вариантов планок.
Владимир Требунский
17 Мар 2015Игорь Олександрович, здравствуйте!
Мы с ребятами благодаря Вашему сайту(очень много полезной информации) начали делать планку и возникло у нас несколько вопросов:
-согласно месячной программы, в конечном результате нужно делать планку 4 минуты, у нас вопрос-по 4 минуты на каждое упражнение(получается 6 упражнений, то есть 1 круг, в сумме получится 24 минуты) или 4 минуты всего ?Подскажите пожалуйста, будем Вам очень признательны.Спасибо Вам.
Игорь Абрамович
19 Мар 2015Здравствуй, Владимир, я, в свои 50 лет, основную планку выполняю 7 минут и не стремлюсь к временному рекорду, так как моя задача – не установить рекорд, а регулярными упражнениями поддерживать свое здоровье. Отвечая про »24 минуты планки», ваши цели определяют ваш результат