Планки и результаты

Планки и результаты

Сегодня я расскажу о еще двух вариантах планки и дам ежедневный месячный план выполнения упражнения.

 

Методику выполнения первых двух вариантов мы рассмотрели в предыдущих публикациях.

Теперь поговорим о еще двух способах выполнения упражнения.

планка новая

 

Вариант №3

Эффект: увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействованы и косые мыщцы — тело, чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц, названиями которых мы не будем вас грузить. Точно одно — этот вид планки очень эффективен.

Техника выполнения: обратите внимание, что переходить к этому виду стоит только тогда, когда вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках. Теперь встаньте в классическую планку на локтях, затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной — то есть, прямой.

 

Вариант №4

Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра.

Техника выполнения: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на картинке). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.

Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

Хотелось бы напомнить, что планка — это статическое упражнение. Одно из самых недооцененных в фитнесе. Если делать все правильно, то через 30 дней выполнения это упражнение сделает чудо с глубокими мышцами пресса.  Не забывайте правильно дышать во время упражнения. Делая планку первый раз не насилуйте себя. Продержите ее 20-30 секунд, но в следующий раз увеличьте время. Нормой считаю 4 минуты. Но для ежедневного применения стоит довести время до 2 минут за один раз.

 

Ниже расположен месячный план как добраться до заветных 4 минут. Главное — это регулярное, постепенное повышениие нагрузки.

image description

 

P.S. Кстати если мы ещё не подружились в Facebook то время пришло!
Добавляйся в друзья, https://www.facebook.com/abramovich.pro
Задавай вопросы по теме здорового образа жизни.
Постараюсь быть тебе полезным!

 

 

 

Игорь Абрамович

Предприниматель, управляющий Центрами лечения позвоночника и суставов "Кинезис" в г.Каменец-Подольский и г.Черновцы, профессиональный тренер, практикующий профессионал и эксперт в новом направлении медицины - кинезиотерапии, которым сам активно занимается поддерживая прекрасное здоровье и активность.

У этой записи 7 комментариев

  1. Добрый вечер! Подскажите, пожалуйста,а можно сочетать все 4 вида планки в плане тренировок на месяц? Или имеется ввиду только классический вариант:-) Спасибо

    1. Здравствуй, Татьяна. Да, конечно можно. Я предложил простой вариант. Но сочетание всех видов планок конечно же даст лучший результат.

  2. Не могу найти первую часть статьи.Скиньте,пожалуйста,ссылку.Спасибо.

  3. Нужно выполнять все види планки последовательно? Или выбрать какую-то одну?

    1. Здравствуй, Александр. Я рекомендую начать осваивать это упражнение на локтях, с последующим подключением других вариантов планок.

  4. Игорь Олександрович, здравствуйте!
    Мы с ребятами благодаря Вашему сайту(очень много полезной информации) начали делать планку и возникло у нас несколько вопросов:
    -согласно месячной программы, в конечном результате нужно делать планку 4 минуты, у нас вопрос-по 4 минуты на каждое упражнение(получается 6 упражнений, то есть 1 круг, в сумме получится 24 минуты) или 4 минуты всего ?Подскажите пожалуйста, будем Вам очень признательны.Спасибо Вам.

    1. Здравствуй, Владимир, я, в свои 50 лет, основную планку выполняю 7 минут и не стремлюсь к временному рекорду, так как моя задача – не установить рекорд, а регулярными упражнениями поддерживать свое здоровье. Отвечая про »24 минуты планки», ваши цели определяют ваш результат

Добавить комментарий

Закрыть меню