Сегодня я расскажу о еще двух вариантах планки и дам ежедневный месячный план выполнения упражнения.
Методику выполнения первых двух вариантов мы рассмотрели в предыдущих публикациях.
Теперь поговорим о еще двух способах выполнения упражнения.
Вариант №3
Эффект: увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействованы и косые мыщцы — тело, чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц, названиями которых мы не будем вас грузить. Точно одно — этот вид планки очень эффективен.
Техника выполнения: обратите внимание, что переходить к этому виду стоит только тогда, когда вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках. Теперь встаньте в классическую планку на локтях, затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной — то есть, прямой.
Вариант №4
Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра.
Техника выполнения: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на картинке). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.
Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.
Хотелось бы напомнить, что планка — это статическое упражнение. Одно из самых недооцененных в фитнесе. Если делать все правильно, то через 30 дней выполнения это упражнение сделает чудо с глубокими мышцами пресса. Не забывайте правильно дышать во время упражнения. Делая планку первый раз не насилуйте себя. Продержите ее 20-30 секунд, но в следующий раз увеличьте время. Нормой считаю 4 минуты. Но для ежедневного применения стоит довести время до 2 минут за один раз.
Ниже расположен месячный план как добраться до заветных 4 минут. Главное — это регулярное, постепенное повышениие нагрузки.
P.S. Кстати если мы ещё не подружились в Facebook то время пришло!
Добавляйся в друзья, https://www.facebook.com/abramovich.pro
Задавай вопросы по теме здорового образа жизни.
Постараюсь быть тебе полезным!
