Утром натощак выпить стакан (лучше 2 ст.) теплой воды;- Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий- фрукты, каши-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом… не рекомендуется;
- Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды, а воду; к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного);
- Есть часто, но маленькими порциями (встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше);
- Перерыв между трапезой 2-3 ч.;
- Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
- Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна;
- Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко — очищает организм от токсинов и ядов;
- Есть за 1-2 ч. до тренировки(хорошо, если это будут легкоусвояемые углеводы-каши-они дают энергию, которая так необходима во время тренировки);
- После тренировки есть лучше через час;
- Употреблять животный белок (в обед, ужин): белое мясо-птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра. Яйца куриные (лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить «в смятку»). Мясо свинины и телятины нежелательны, т.к. они разрушают печень). Нельзя есть мясо только что зарезанного животного — вредно для здоровья.
- Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи (самый полезный — кедр, далее — грецкий, миндаль…);
- Употреблять жиры — особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше,если они деревенские), растительные масла! (самое полезное — льняное, а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное… и т.д. масла. Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике не желательно (кроме льняного);
- Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобул. изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: самый полезный батон — горчичный), макарон. изделия (из твёрдых сортов пшеницы) ,какао, цикорий, мёд, варенье, халва, казинаки (особенно из кунжута);
- Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд;
- Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить;
- Выпивать за сутки 1,5-2 л. активированной воды (про нее сделаем отдельный пост). Но перед сном не пить;
- Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), морсы, компот, кисель, натуральным соком с мякотью;
- Свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия (мучное, выпечки, сгущенка, конфеты). Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт;
- Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.
Сбалансированное питание (в сутки):
Белки — 14%
Жиры — 30%
Углеводы — 56%
Режим питания:
Завтрак-25%: углеводы, жиры, клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин-25%: жиры, белки, углеводы
2-ой ужин (перед сном): стакан кефира, простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами) — очищают от гнилостных процессов, улучшают перестатику кишечника), овощи.