Укрепляем спину: упражнения для здоровья позвоночника

У вас протрузия или грыжа межпозвонковых дисков? Тогда надо срочно заняться укреплением спины.

Вот несколько упражнений, которые надо выполнять ежедневно. Этот комплекс займет не более 15 минут, и делать их лучше утром.

1. «Расслабление спины на коленях» или «Кошка-Собака»

И.П. упор на колени и ладони

  • На вдохе плавно выгнуть спину вверх
  • Вернуться в И.П.
  • На выдохе плавно выгнуть спину вниз
  • Вернуться в И.П.

ex1.1

2. «Растягивающий шаг»

И.П. упор на колени и ладони

  • Сесть на левую ногу и одновременно вытянуть правую ногу назад, левую руку тянуть вперед, опуститься ниже.
  • При передвижении: правая рука, левая нога — попеременно.

Стараться увеличить ширину каждого последующего шага, исключить резкие движения.

ex2.2

3. «Прокачка»

И.П. упор на колени и ладони

  • Не сгибая руки в локтевых суставах, опускаем туловище на пол на выдохе.
  • На выдохе отталкиванием рук опускаем таз на пятки, ростягивая мышцы спины.

ex3.3

4. «Втягивание живота»

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки на полу, ладони возле головы.

Поднимая подбородок вверх, на выдохе втягивая живот, стараясь оторвать лопатки от пола, движение локтей к коленям.

Перерыв между движениями: 1-2 секунды.

Количество повторений: 10-30 раз.

ex4.4

5. «Подъем таза»

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки на полу, руки вдоль тела.

На выдохе оторвать таз от пола, как можно выше и вернуться в И.П.

ex5.5

Поделитесь этой статьёй  с друзьями и возможно, уже сегодня вы кому-то поможете облегчить жизнь :